Vláknina má mnoho benefitů pro naše zdraví a měla by být součástí našeho jídelníčku. Problém většiny z nás však je, že konzumujeme zhruba polovinu doporučené denní dávky. To nám nejen znemožní získat mnoho prospěšných benefitů, ale může to vést až ke zdravotním komplikacím. Přičemž řešení je relativně jednoduché, tedy uvědomit si, které potraviny vlákninu obsahují a zvýšit jejich podíl při konzumaci. Co to tedy vláknina je a co je dobré jíst, abychom jí měli dostatek?
Co to vláknina je?
Vláknina je významná složka, která je obsažena v potravinách rostlinného původu. Může se jednat například o luštěniny, obiloviny, ovoce nebo zeleninu. Jedná se o kaloricky nevyužitelnou složku, díky které se pohybuje potrava v trávicí soustavě. Není však žádoucí konzumovat více vlákniny, než je potřebné. Její nadbytek totiž způsobuje plynatost a může dojít i k nižšímu vstřebávání minerálních látek, které přijmeme ze stravy. Podle rozpustnosti ve vodě se vláknina dělí na dvě formy, tedy rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina absorbuje vodu, díky které nabobtná a zvětší svůj objem. Jedná se o důležitou potravu pro střevní bakterie, tzv. prebiotika (vyšší podíl vlákniny podporuje také střevní mikrobiom, tedy prostředí ve střevě. V poslední době se diskutuje o propojení střevo-mozek, které ovlivňuje naši náladu a psychické funkce.)
Rozpustná vláknina dále snižuje rychlost trávení sacharidů a tím zpomaluje vstřebávání glukózy, tzn. snižuje glykemický index potravin. Co je zmíněný glykemický index? Je to hodnota, o kterou se zvedne hladina cukru v krvi po konzumaci sacharidů a poté se opět sníží, když začne pracovat inzulin, který cukr posouvá dále do jednotlivých buněk.
A kde zmíněnou rozpustnou vlákninu najdeme?
Je obsažena např. v luštěninách (hrachu, fazolích), obilovinách (oves, žito, ječmen), některém ovoci (jablka, banány), některá zelenina (brokolice a mrkev), kořenová zelenina, brambor (slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu) nebo třeba psylium.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a střevem prochází téměř nezměněná. Váže na sebe vodu, čímž zvětšuje objem stolice. Slouží jako prevence proti zácpě a průchodem střevem ředí odpadní a toxické látky, čímž urychluje jejich vyloučení z organismu.
A kde nerozpustnou vlákninu najdeme?
Je obsahem např. obilných slupek, otrub, ořechů, čočky, rajčat, okurek, hnědé rýže, mrkve nebo brambor.
Průměrná spotřeba vlákniny
V České republice je průměrná spotřeba menší než polovina doporučené denní dávky. Průměrný Čech přijme denně cca 11 g vlákniny, což může být jeden z důvodů, proč se u nás vyskytuje rakovina tlustého střeva v tak velkém množství. Pokud tedy patříte mezi ty, kteří doporučenou denní dávku vlákniny nedodržují a chtěli byste to napravit, navyšujte množství pomalu, abyste předešli zažívacím problémům.
Kolik vlákniny bychom tedy měli přijímat?
Doporučená denní dávka pro děti od jednoho do tří let věku je 19 g, pro děti od čtyř do osmi let to je 25 g. Děti nad osm let a dospělí by měli přijmout cca 30 g vlákniny. Toto množství se doporučuje i pro těhotné a kojicí ženy. Důležité je také dbát na pitný režim a vypít minimálně 1,5 litru vody.
Potraviny bohaté na vlákninu
Velký podíl vlákniny obsahuje Dobrá vláknina od Bonavity (25 g). Najdeme ji také v cereáliích a müsli, protože obsahují ovesné vločky, které mají 10,6 g. Bonavita má v nabídce různé druhy těchto cereálií v různých příchutích *. Dobrým zdrojem jsou i oříšky, nejvíce ji najdeme v mandlích (12,5 g), dále luštěniny jsou také bohaté na vlákninu – nejvíce jí obsahuje hrášek (8,3 g). Pokud bychom chtěli přijmout vlákninu z ovoce, jsou vhodné konzumovat maliny (6,5 g). Dále ji obsahuje avokádo, artyčok, čočka, chia semínka a velký podíl najdeme i v hořké čokoládě. (Vláknina je uváděna na 100 g dané potraviny.)
1 komentář. Nechte nové
tak to jím málo, musím si to víc hlídat :/